مطالب ادبی و فرهنگی

 راه های خیلی موثر و خوب وآسان برای مقابله با استرس

استرس و اضطراب چالش‌های روانی اند که بسیاری از مردم با آن مواجه اند، اما بسیاری از مشکلات روانی می‌توانند قابل پیش‌گیری باشند، البته اگر بدانید چگونه ذهن تان‌را به درستی مدیریت کنید می‌توانید استرس واضطراب تان‌را نیز اداره کنید.

ذهن شما به‌مانند باغ است. اگر شما تمایل به پیرایش و آراسته کردن باغ نداشته باشید، واضح است که گیاهان هرزه در آن رشد می‌کنند. و برخلاف آن، توجه، رسیدگی، ومراقبت کافی از باغ آن‌را سرسبز، پُربار، شاداب، و قابل استفاده می‌کند.

هم‌چنان اگر شما به طور مُداوم ذهن خود را با افکار نگران‌کننده و پُراسترس بمباران کنید ممکن است این حالت تا جایی پیش برود که از اداره (کنترل) خارج گردد و سایر بیماری‌های روانی و جسمی دامن‌گیر شما شود.

 آیا شما می‌دانید که ترس از حملات اضطراب (حملاتی چون پانیک) نیز عامل برانگیختن حملات اضطراب است؟ فقط با یادگیری این‌که چگونه باید با اضطراب به  مقابله بپردازیم، می‌توانیم از ابتلا به بسیاری از نابسامانی‌ها وقایه شویم.

در این جا ۲۰ روش موثر غلبه بر استرس و اضطراب را که تکنیک‌های اساسی نامیده می‌شوند، مُتذکر می‌شوم:

۱-  متوجه رژیم غذایی خود باشید: یک رژیم غذایی متعادل نه تنها برای وزن و سلامت عمومی شما خوب است،  بلکه روش خوبی برای مدیریت استرس و اضطراب به اثبات رسیده است. شما نباید به خودتان گرسنگی و پرهیز بی‌رویه از غذا را تحمیل کنید. توجه کنید که همیشه صبحانه بخورید، زیرا کاهش سویۀ شکر خون به نوبۀ خود ممکن است علائم اضطراب‌گونه را تحریک کند. خوردن مواد غذایی غنی از کلسیم، فسفر، و مگنیزیم تا حد زیادی در کاهش استرس کمک می‌کند!

۲- کاهش مصرف کافئین: محدود کردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار در محدودکردن علائم اضطراب مفید است. کافئین  خود منجر به مشکلات خواب نیز می‌گردد، که به طور ثانوی می‌تواند اضطراب‌برانگیز باشد.

۳- ویتامین بی: گرفتن ویتامین (بی) اضافی در نبرد با اضطراب و استرس شما را کمک می‌کند. اکثرپزشکان توصیه به افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین (بی) می‌کنند، زیرا واضح شده است که این ویتامین‌ها خواص آرامش‌بخش نیز دارند!

۴- ورزش: تمرینات فیزیکی از روش‌های اساسی برای کنترل استرس و اضطراب و برطرف کردن علائم آن‌هاست. در جریان ورزش، اندورفین آزاد می‌شود و این  در تقویت آرامش شما را کمک می‌کند. حداقل ۳۰۰ دقیقه ورزش سبُک در روز مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری، یا آب‌بازی اگر میسر شود برای کنترل علایم این حالت‌ها مفید است.

۵- ماساژ: ماساژ به  کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. اگر به شما در وقت کار استرس دست می‌دهد،  می‌توانید با روش سادۀ  ماساژ خود بر گردن و دست‌ها استفاده کرده و رفع استرس  بکنید.

۶- تجزیه و تحلیل مشکلات و ترس‌ها و مواجه شدن با آن‌ها: اگر شما از ترس رنج می‌برید، باید خود را به تدریج  به منبع ترس تان مقابل کنید و نگذارید هر بار مانند مار بینِ آستین شما را نیش بزند. در ترس‌های شدید از درمان‌گر حرفه‌یی کمک بخواهید.

۷- مثبت فکر کنید: اندیشه‌های مثبت را جای‌گزین افکار منفی بسازید. این یک روش قدرت‌مند در تکنیک مدیریت  استرس و اضطراب است. وقتی  افکار منفی و نگرانی بیش از حد شما را اذیت می‌کند، می‌توانید نیروی فکری تان را در مورد چیزی خوشایند و لذت‌بخش متمرکز بسازید، می‌بینید که بلافاصله شما شروع به احساس بهتر و آرامترخواهید کرد.

قدرت ذهن خود را دست کم نگیرید. شما می‌توانید تصمیم بگیرید تا افکار منفی خود را دور و افکار خوشایند و شاد را جای‌گزین آن‌ها کنید. یک روش ساده این است که چشمان‌تان را ببندید و تصور کنید که شما در یک مکان بهتر مثلاً  دریک ساحل نشسته به امواج اقیانوس گوش می‌سپارید. این شما را آرامش داده و به شما کمک می‌کند سطح استرس تان کاهش یابد.

۸- شدت اضطراب خود را در نظر بگیرید: اگر شما مبتلا به تشوش اضطرابی (اضطراب بیمارگونه و شدید)، هستید،  بهتر است به یک متخصص روانی یا روانشناس کلینیکی مراجعه کنید.

۹– مدیریت زمانِ “نگرانی”: برخی افراد در مورد حوادثی که به مراتب دورتر از زمان حال است  نگران اند. وقتی در  زمان به مراتب دورتر نگران باشید، پس چرا حالا نگرانی می‌کنید؟ شما می‌توانید بجای تشویش گام‌های عملی برای حل مشکل آینده بردارید، چون نگرانی بیش از حد اضطراب شما را افزایش می‌دهد!

۱۰- نگرانی و ترس خود را بنویسید: با این عمل شما می‌توانید نگرانی‌های تان‌را بهتر شناسایی کنید و به‌طور معقول در رفع آن‌ها اقدام کنید. اکثراً دیده شده با این روش برخی از نگرانی‌ها آن‌قدر جزیی بوده اند که ارزش  فکر کردن را هم نداشته اند!

۱۱- در بارۀ آن‌چه دیگران در مورد شما می‌گویند یا فکر می‌کنند نگران نباشید: این روش برای افرادی که  از تشوش اضطراب اجتماعی رنج می‌برند بسیار مفید است. شما برای داشتن زندگی مجلل  نیازی به تایید یا عدم تایید  دیگران ندارید و هر چه زودتر شما متوجه این حقیقت ساده شوید، کم‌تر احساس  اضطراب به شما دست می‌دهد!

۱۲- داشتن زوج دل‌خواه: رابطۀ دوستانه مورد پسند  جامعه و فرهنگ وازدواج یکی دیگر از راه‌های موثر بر استرس و اضطراب است. مقدار زیادی اندورفین در جریان رابطۀ صمیمی و هنگام همبستری در بدن رها می‌شود که سبب بروز احساس خوشایند و کاهش استرس می‌شود. تشکیل خانواده بنابر میکانیزم فوق در افراد مضطرب از اهمیت شایانی برخورداراست.

۱۳– تمرین تنفس عمیق: هنگامی که شما برخی از علائم جسمی یا روانی اضطراب و یا حتی حملۀ پانیک دارید،  شروع به تنفس عمیق و شکمی کنید، و عضلۀ داخل شکمی (حجاب حاجز) را بکار بیندازید. با تنفس عمیق و آهسته، ضربان قلب شما آرام‌تر شده، عضلات بدن وانهاده شده، و اضطراب کاهش می‌یابد.

۱۴- لبخند: خنده مُسکّن‌های طبیعی بدن ما از قبیل سروتونین و اندورفین (که به مثابه مواد مخدر طبیعی بوده و  بنام ضددردهای طبیعی و شادی‌آورهای بدن یاد شده اند) آزاد می‌کند، که در نتیجه آن تنش‌ و دلهره از بین رفته و عضلات وانهاده (ریلاکسد) می‌شوند. هم‌چنان سیستم معافیتی را تقویت بخشیده و اضطراب را از بین برده یا بطور قابل‌ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد.

۱۵– استفاده از اظهارات مثبت: با استفاده از اظهارات مثبت در طول روز به خود کمک خواهید کرد تا با اضطراب  مبارزه کنید. اگر فکر می‌کنید که ممکن است یک حمله  دیگر پانیک شما را اذیت کند، به خود تلقین کنید: «من آرام و ریلکس هستم و هیچ چیزی نمی‌تواند این آرامش را از من بگیرد!» اگر چه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما نتایج نشان داده است که این تلقین‌های مثبت شما را کمک خواهد کرد که شما احساس خیلی بهتری کنید. ذهن شما در برابر تلقین‌ها جواب مثبت می‌دهند!

۱۶- خود را قربانی نکنید! اگر از سلامتی برخوردار هستید، اگر یک لقمه نان برای سیرکردن شکم تان میسر  می‌شود، و اگر کدام فاجعۀ بزرگ سر راه تان قرار ندارد، پس کوشش کنید خود را قربانی افکار خورد و ریزه نکنید، بلکه با مجادله و تلاش کوشش کنید با این مشکلات مبارزه کنید و آنان را از سر راه تان به‌طور معقول بردارید.

۱۷- در حد متوسط کار کنید: کار بیش از حد و نداشتن تفریح سبب خستگی جسمی و روانی و در نتیجه باعث  بروز حالت‌های استرس و اضطراب شده می‌تواند. با گذاشتن وقت برای استراحت و تفریح، اضطراب و استرس خود را بهتر می‌توانید کنترل کنید!

۱۸- خوش‌بو درمانی: استفاده از روغن‌های خوش‌بو در رفع کم‌خوابی موثر است. خوش‌بویی هم‌چنان می‌تواند در  کاهش استرس و اضطراب موثر واقع شود.

۱۹- تمرکز بر انجام کاری که دوست دارید: ممکن است نگه‌داشتن حیوانات خانگی، نقاشی، و یا هر چیزی که  ذهن شما را مشغول می‌کند بتواند جای‌گزینی برای حالت‌های اضطرابی باشد.

۲۰- گوش دادن، خواندن، یا تماشای ویدیوهای الهام‌بخش: با تماشای ویدیوهای الهام بخش،  می‌توانید به اندازۀ کم یا زیاد الهام بگیرید. باین روش بلافاصله طرز نگرش تان به خود و محیط تان تغییر خواهد کرد و نگرانی‌های تان برای شما کم‌اهمیت‌تر به نظر خواهند رسید! هم‌چنین خواندن کتاب‌های الهام‌بخش یا صحبت کردن با مردم است که می‌تواند به شما مفید و الهام‌بخش باشد.

باآرزوی یک زندگیِ عاری از استرس و اضطراب برای شما!

منبع.rawanonline.com

مطالب دیگر دراین رابطه

تاثیر غذا در کاهش استرس